お弁当のおかずに困った時は、色別に考えてみませんか？ 赤・黄・緑・茶・白・黒のおかずがそろっていると、より一層お弁当がおいしそうに見えるはずです。今回は、色別でお弁当のおかずのレシピをご紹介します。どれもパパッと作れるものばかりなので、すぐに日々のお弁当に取り入れることができますよ。
［ INDEX ］
彩りよくお弁当を詰めるポイント
見栄えのいいお弁当づくりの鍵になるのが色使い。「赤・黄・緑・黒・白」の５色の食材さえ入れておけば、手間をかけなくても華やかなお弁当が完成します。コツは、緑を多めに入れるコト。彩りが良くなるだけでなく、自然と栄養バランスも整って一石二鳥です。
どんなものがある？
＼ 色別・お弁当おかず ／
肉類や赤身魚は、良質なたんぱく質や脂質が豊富で、身体をつくる素になります。トマトやにんじんなどの赤い野菜には、βカロテンをはじめ、ビタミンE、ビタミンCが豊富に含まれています。
こんなおかず
ミニトマト・にんじん・パプリカ・カニかま・えびチリ・鮭塩焼き・チキンライス・唐揚げ・ウインナー・肉巻き
「畑の肉」とも例えられる栄養価の高い大豆や大豆製品。ビタミン類が豊富なレモンなどの柑橘類。かぼちゃやとうもろこし、卵の黄身などがあります。
こんなおかず
大豆煮・高野豆腐・とうもろこし・さつまいも・卵焼き・かぼちゃサラダ・レモン・みかん
ほうれん草やピーマン、ブロッコリー、アスパラガス、枝豆などの緑の野菜が中心。カロテンやビタミンC・E、葉酸、カリウムなど積極的に摂りたい成分が豊富です。
こんなおかず
レタス・ブロッコリー和え・ピーマン炒め・アスパラガス塩茹で・枝豆・ほうれん草のおひたし・キウイ
のり、ひじき、昆布などの海藻類、しめじなどのきのこ類、ごぼうなど。低カロリーで食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。
こんなおかず
海苔巻き・海苔の佃煮・きのこ和え物・黒豆煮・ひじき煮物・わかめ・こんにゃく
糖質を多く含み体を動かすエネルギーの素になる、ごはんやうどん、パンなどの穀類。じゃがいもやさといもなどのイモ類。白身魚や卵の白身、ヨーグルト、大根や白菜などの淡色野菜があります。
こんなおかず
おにぎり・ポテトサラダ・ちくわ・さといも煮・白身魚フライ・かぶの酢漬・イカの唐揚げ
お弁当を詰めるとき、上記の５色のおかずが入っているかちょっと意識してみてくださいね。次回は「サッと作れる」小さなお弁当おかずを、赤・緑・黄・黒・白の色別にご紹介します。
【 赤いおかず 】
電子レンジでチン！
しらすにんじん
調理時間：約5分
耐熱容器にカットしたにんじんとしらすを入れたら、電子レンジでチン！するだけ。しらすの塩味がきいた副菜は、電子レンジで温めるだけなので、毎朝のお弁当づくりにも大活躍すること間違いなし！
冷凍しておくと便利
人参しりしり
調理時間：約10分
お弁当の彩りにピッタリの、にんじんしりしり。ツナ缶はオイルごと加えることで旨みたっぷりに仕上げます。普段のおかずとして作って冷凍しておけば、朝は温めるだけでOK。
爽やかなレモンの香りがただよう
大根と人参の洋風なます
調理時間：約5分
※冷蔵庫で寝かせる時間を除く
レモンの香りが爽やかな、お口直しにピッタリの洋風なます。ビニール袋に材料を入れて揉み込み、冷蔵庫で寝かせるだけで完成です。1週間ほど日持ちするので、常備菜にもおすすめ。
かわいいピックでテンションもアップ
プチカプレーゼ
調理時間：約1分
赤いおかずの定番・ミニトマトを使った、切って刺すだけの簡単レシピです。チーズを挟むことで食べ応えや栄養価もアップ。バジルやきゅうりを加えるなどアレンジを加えてもOK。
混ぜるだけの簡単レシピ
ミニトマトのマリネ
調理時間：約10分
こちらも、ミニトマトを使った簡単レシピです。日持ちするマリネは、多めに作って冷蔵しておけばお弁当にぴったり。すき間おかずとしても大活躍してくれますよ。
パプリカの色味次第で見た目が変化
パプリカとツナの和物
調理時間：約15分
火を使わず簡単に作れる、パプリカの和え物です。シャキシャキとした食感がクセになる一品。黄色やオレンジのパプリカを入れるとより鮮やかになります。
【 紫色のおかず 】
どんなおかずにも合う！
紫キャベツのマリネ
調理時間：約3分
※寝かせる時間は除く
紫キャベツを合わせ酢に漬けておくと鮮やかな赤紫に変身して一気にお弁当が華やぎます。作り置きしておけば、お弁当やサラダ、付け合わせに大活躍！ちょっとしたすき間も埋められるので便利ですよ。
甘酸っぱさがくせになる
紫玉ねぎのピクルス
調理時間：約3分
※漬け込む時間を除く
シャキシャキとした食感と、甘酸っぱさがクセになる、紫玉ねぎを使ったピクルス。おかずの付け合わせやお弁当の彩りにおすすめの常備菜です。サラダに加えたり、料理にアレンジにも使えます。
【 黄色いおかず 】
ラップに包んで冷まして完成！
ふわ厚！たまご焼き
調理時間：約5分
※冷ます時間を除く
お出かけ弁当にぴったりな、大きくてふわふわな玉子焼き。薄焼きではなく、豪快に厚焼きにしてつくります。ジャっと卵液を流して折り畳んだら、そのまま置いておくだけ。冷めている間に形がキレイに落ち着き、まるでプロが作ったような美しい仕上がりに！
定番おかずをレンジで！
レンジで彩りだし巻きたまご
調理時間：約3分
お弁当の定番、たまご焼き。電子レンジを使えば、焦げる心配もなく、ふんわりとしたたまご焼きが作れます。使う卵は１個だけで、火を使わずに簡単スピーディ。
赤も入って彩りアップ
かに風味かまぼこたまご焼き
調理時間：約10分
黄色の彩りに欠かせない卵焼き。かに風味かまぼこを巻いて焼けば、いつもと違う彩り鮮やかな一品に。卵の優しさとプリッとした食感を楽しめます。
フライパンなしで簡単調理
レンチンまん丸たまご焼き
調理時間：約2分
わざわざフライパンで卵焼きを作る必要なし！電子レンジで卵を加熱したら、ラップでクルッと茶巾状に包むだけで、まん丸の卵焼きが完成します。
混ぜたら、電子レンジにお任せ！
レンチン炒り卵
調理時間：約2分
材料を混ぜたら、あとは電子レンジにまかせるだけの簡単炒り卵。卵をほぐしてごはんに乗っけるだけで彩りもよくなります。
レンジで簡単につくれる
ふんわりミニオムレツ
調理時間：約3分
レンジでミニオムレツ！材料を混ぜ合わせたらレンジ加熱してラップに巻くだけ。隠し味にマヨネーズを加えると、ふんわりとした仕上がりで、冷めてもおいしい。
かわいらしい見た目も嬉しい
ほうれん草のキッシュ
調理時間：約10分
※焼く時間を除く
トースターで焼くだけのほうれん草のキッシュです。パイ生地を使わないのでとっても手軽に作れます。シリコンカップがない時は、耐熱皿にまとめてもOK。
味付けは塩のみでシンプルに
とうもろこしのミニおやき
調理時間：約15分
とうもろこしを使った、包丁要らずのすき間おかずです。カリッとした食感と、とうもろこしの甘みが子どもにも大人気の一品。味付けは塩のみで簡単に仕上げます。
ごはんにもパンにも合うおかず
コーンバター
調理時間：約2分
バターのまろやかな風味がご飯とも相性抜群なコーンのバターソテー。電子レンジだけでできるのもうれしいポイント。乾燥パセリをふりかけると、さらに見栄えがよくなりますよ。
冷凍OKの便利おかず
塩麹タンドリー風チキン
調理時間：約10分
※漬け込む時間を除く
あらかじめ漬け込んで冷凍保存しておけば、前日に解凍して朝は焼くだけ。カレー風味が食欲をそそるタンドリー風チキンが完成します。塩麹を加えることで、ふっくら柔らかくジューシーな仕上がりに。普段のおかずにもピッタリです。
夕食の一品にも！
鮭とじゃがいのもカレー炒め
調理時間：約15分
カレー風味が食欲をそそる鮭のおかず。冷めてもおいしいのでお弁当にピッタリです。もちろん、夕食の一品にも大活躍。前の日に多めに作っておけば、翌朝温めていれるだけでも。
【 緑のおかず 】
包丁要らずで簡単！
レンジでほうれん草コーン
調理時間：約5分
冷凍室にほうれん草とコーンを見つけたら、迷いなく作りたい一品。耐熱容器にそれぞれ入れて、電子レンジで温めること5分。バターと塩コショウで味付けすれば、フライパンを使わなくても簡単にバターソテーできあがり。
カットする手間もなし！
冷凍ほうれん草のごま和え
調理時間：約3分
下準備不要で、使いたい時にさっと使える冷凍ほうれん草。3分もあれば完成の、簡単ごま和えです。レンジだけでできるから、忙しい朝やお弁当にもぴったり。
バターの風味が食欲をそそる
ほうれん草バター
調理時間：約3分
ほうれん草特有の青臭さを、バターの風味がまろやかに包み込んでくれるソテーです。冷凍ほうれん草は食べやすい大きさにカットされているので、洗い物も少なくて済みます。コーンやベーコンをプラスするのもおすすめです。
ころんとした形がかわいい
ほうれん草のハム巻き
調理時間：約10分
前日に巻いておけば、朝は焼くだけでできる、ほうれん草のハム巻きです。冷凍ほうれん草を使う時は、レンジで解凍後に水分を切って巻いて下さい。かわいいピックをつけてもいいですね。
塩昆布の旨みが◎
塩こんブロッコリー
調理時間：約5分
茹でたブロッコリーに、塩こんぶと白ごまを和えるだけの簡単レシピ。ブロッコリーは、わざわざ鍋で大量のお湯で茹でなくても大丈夫。フライパンにごく少量の水を入れて、蒸し茹ですればOKです。箸休めにピッタリの副菜です。
ペペロンチーノのような味わい
ブロッコリーのガーリック炒め
調理時間：約5分
にんにくと唐辛子を加えることで、ブロッコリーの旨みを際立たせた一品です。包丁要らず、材料もシンプルで忙しい朝にぴったり。唐辛子の赤が彩りのアクセントになります。
ドレッシングで和えるだけ
ブロッコリーのドレッシングマリネ
調理時間：約3分
電子レンジで解凍した冷凍ブロッコリーをごまドレッシングで和えるだけのお手軽レシピです。まろやかで香ばしいごまの風味が、お弁当の箸休めにもぴったり。“あと一品ほしい”という時にぴったりです。
常備菜におすすめ
ピーマンとしいたけのオイスターソース炒め
調理時間：約10分
オイスターソースの旨みやコクが食欲をそそる常備菜。お弁当に詰める時は水分を除いて入れてくださいね。
ごはんのおともにぴったり
塩昆布の無限ピーマン
調理時間：約3分
切って和えるだけの簡単レシピ。ピーマンのほんのりとした苦味と、塩昆布とかつお節のまろやかな旨みが絶妙にマッチし、白ごはんとの相性も抜群です。シンプルな材料でできるのが嬉しいですね。
【 茶色いおかず 】
「焼き肉のタレ」で味付け！
えのきツナそぼろ
調理時間：約10分
味付けは「焼肉のたれ」のみ。冷凍すれば1週間は持つので、多めに作っておけばごはんのお供に大活躍です。
アレンジ自在
レンジで鶏そぼろ
調理時間：約15分
ぽそぽそと固くなりがちな鶏そぼろは、レンジで作れば失敗なし。お弁当おかずとしても活躍します！マッシュしたじゃがいもと混ぜれば簡単ポテトコロッケにも変身。
隙間埋めの救世主
ちくわアスパラ
調理時間：約5分
ちくわの中にアスパラを詰めて、しょうゆで薄く味付けした、お弁当の隙間埋めにピッタリな副菜。入れる時はお弁当の高さに合わせてカットしましょう。パプリカや枝豆を詰めても彩りよくおいしくできます。
セロリの葉がアクセントに
セロリの葉とちくわのきんぴら
調理時間：約20分
捨ててしまいがちなセロリの葉を、ちくわと一緒にきんぴらにします。緑が鮮やかで見た目にも美しい一品に。サッと作れて日々のおかずやお弁当にピッタリです。
揚げる手間いらず！
ちくわの磯辺焼き
調理時間：約5分
炒め油から味付けまでマヨネーズで仕上げた、揚げずに作れるちくわの磯辺揚げです。カリッとするくらいしっかりとちくわを炒めるのがコツ。最後は青のりをふりかけて、風味づけ。
くるくる巻くだけで完成
ちくわハムチーズロール
調理時間：約3分
そのままでも美味しいちくわにハムとチーズを巻いて、なめらかさと味わいをアップします。レンジでさっと加熱するだけでできるのもうれしいポイント。味付けする必要がないので、失敗する心配もなし。
詰めるだけ！
ちくわパプリカ
調理時間：約1分
ちくわに詰めるのは、赤い色が映える鮮やかな赤パプリカ。ちくわに赤パプリカを詰めたら、お弁当の高さを目安にカットしてフライパンで焼きましょう。味付けは塩こしょうのみ。お弁当の彩りを明るくしてくれる一品です。
コープの冷凍食品を活用！
彩り肉だんご
調理時間：約5分
コープの冷凍食品「お弁当用肉だんご」と「イタリア産５種の彩りグリル野菜」を活用したおかずです。レンチンしてあわせるだけの手軽さながらも、甘酸っぱい肉だんごのたれがしっかり絡んで立派な一品に変身！
香味ダレが食欲アップ！
油淋鶏風ソース
調理時間：約5分
ネギ入りの香味タレを絡めて油淋鶏風に。甘酢っぱい中華風の味わいは、ご飯がすすむこと間違いなし！
【 白いおかず 】
じゃがいもの王道レシピ
ホクホクの「粉吹き芋」
調理時間：約15分
常備している野菜の中に、もしじゃがいもがあるなら迷わずに作りたい粉吹き芋。茹でたじゃがいもを鍋の中に入れ、粉が吹くまで水分を飛ばして仕上げます。塩こしょう以外にも、手作りソースで和えれば、夕食の一品やおつまみに最適。まずは粉吹き芋の基本の作り方を、改めてマスターしましょう。
子どもから大人まで大好きな
ハッシュドポテト
調理時間：約15分
じゃがいも1個で作れる簡単ハッシュドポテト。少ない油でパリパリに仕上げます。じゃがいものデンプンによって成形しやすくするため、切った後に水にさらすのはNGです。
ホワイトソースいらずの
ミニポテトグラタン
調理時間：約15分
レンジ＆トースターでできる、手軽なミニポテトグラタンです。お好みでベーコンや余った野菜を入れるのもおすすめ。粉チーズや明太子なども合いますよ。
定番のポテサラをアレンジ
しば漬けと卵のポテトサラダ
調理時間：約15分
シンプルな卵とポテトサラダにしば漬けを加えると、ぐっと大人の味わいに。最後にしば漬けの液を少し入れるのがポイント。ほんのりピンク色になり、オシャレなデリ風に仕上がります。
ツナ×コーンの鉄板の組み合わせ
ツナとコーンのポテトサラダ
調理時間：約15分
じゃがいもおかずの定番、ポテトサラダ。カットする野菜を減らして簡単に作ります。食材は色々アレンジできるので、お好みの組み合わせで試してみてください。
冷凍さといもを活用
さといものにんにくバター醤油
調理時間：約20分
あらかじめ皮をむいて湯通し・凍結してある冷凍さといもを使用。袋から出したら凍ったまま揚げて調味料と絡めるだけで完成します。冷めても美味しいのでお弁当のおかずにもおすすめです。
【 黒いおかず 】
自分好みにアレンジOK
チーズの海苔巻き
調理時間：約5分
切って巻くだけの、簡単な海苔巻きのレシピです。しその爽やかな風味がアクセントに。チーズにプラスして、つくね、ちくわ、オクラなど、自分の好きな食材を加えてアレンジしてみてください。
やみつきになる味わい
海苔と春菊のナムル
調理時間：約10分
春菊の風味が苦手でも食べやすい、海苔入りのナムルです。海苔の旨みとごま油のコクが、あとをひくおいしさです。春菊の代わりにもやしやキャベツなどを使っても◎。
すき間おかずにぴったり
わかめポン酢
調理時間：約15分
乾燥わかめとポン酢を和えただけの簡単レシピです。ポン酢でわかめを戻すので、味しみ抜群。塩蔵わかめの場合は、塩抜きしてからポン酢で仕上げてくださいね。
こりこりした食感が楽しい
切干大根の海苔ごま和え
調理時間：約15分
切干大根のコリコリ感がおいしい、“佃煮”のような一品。おにぎりや白ごはんとの相性もばっちり！切干大根が残ったら、ぜひ試してほしい救済レシピです。
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