
新生活が始まり、お弁当作りデビューした人も多いのでは?ただ、毎日となると当然気分が乗らない日もありますよね。そんなお弁当疲れをしないための1週間のお弁当献立を「気持ちに余裕のある月・火曜日などの週初め」「ちょっと疲れが出てくる週の真ん中水曜日」「あと一息!上手に手抜きしたい木・金曜日などの週末」の3パターンに分けておしえてもらいました。お弁当の詰め方のコツや食中毒を起こさない工夫もご紹介します。

▲ 教えてくれたのは、料理家のSHIMAさん。フードディレクターとして日々ブログやインスタグラムにレシピを更新されています。SHIMAさんのインスタグラムはこちら
- 1週間のお弁当献立 INDEX
- Vol.1 週初め編(月・火曜日) ←今回はここ
- Vol.2 週真ん中編(水曜日)
- Vol.3 週末編(木・金曜日)
週初めのお弁当献立
・彩りブロッコリー&ミニトマト

\ 週初めのお弁当のポイント /
休み明けのお弁当始まりは「ちょっと手を加えたお弁当」でもいいかなということで、気合いを入れたおかずとして「鮭とじゃがいものカレー炒め」をピックアップしました。調理を一度で済ませながらも別盛りにすることで、2品のおかずになるちょっとうれしいメニューです。しらすにんじんとたまご焼きはレンジで簡単調理。作業している間にぱぱっと仕込んで時短します。週の初めだから「学校やお仕事頑張って!」の気持ちを込めて、ご飯は混ぜごはんでちょっぴり豪華にしてみました。


鮭とじゃがいものカレー炒め

カレー風味が食欲をそそる鮭のおかず。冷めてもおいしいのでお弁当にピッタリです。もちろん、夕食の一品にも大活躍。前の日に多めに作っておけば、翌朝温めていれるだけでも。
鮭とじゃがいものカレー炒めの材料(2人分):調理時間約15分
- 鮭…2切れ(約170g)
- じゃがいも…中サイズ2個(約200g)
- バター…20g
- (A)薄力粉…大さじ1
- (A)カレー粉…小さじ1
- 塩こしょう…少々
鮭とじゃがいものカレー炒めの下準備
・鮭を一口大に切る
・じゃがいもは皮を剥いて乱切りにする
鮭とじゃがいものカレー炒めの作り方
① 乱切りにしたじゃがいもは水にサッとくぐらせる。耐熱皿に入れてふんわりとラップをし、電子レンジ(600W)で2分加熱する。
② ポリ袋に鮭と(A)を入れ、鮭全体にまぶす。
③ フライパンを熱し、バターを入れたら鮭を皮目から中火で3分ほど焼く。裏返してじゃがいもを加え、ふたをして2分ほど蒸し焼きにする。塩こしょうで味を整える。
鮭とじゃがいものカレー炒めの調理のポイント

■じゃがいもの芽はしっかりと取り除く
じゃがいもの芽は天然毒素であるソラニンやチャコニンが多く含まれているため、しっかりと取り除いて調理をしましょう。

レンジでしらすにんじん

にんじんをカットすれば、あとは材料を混ぜて電子レンジで仕上げるだけ。しらすの塩味がおいしいお弁当の彩りに便利な副菜です。
しらすにんじんの材料(2人分):調理時間約5分
- にんじん…100g
- しらす…30g
- オリーブオイル…大さじ1/2
- 塩コショウ…少々
しらすにんじんの作り方
① 千切りにしたにんじん、しらす、オリーブオイルを耐熱ボウルに入れ、ふんわりとラップをする。電子レンジ(600W)で2分加熱する。
② 塩こしょうで味を整える。

レンチンまん丸たまご焼き

わざわざフライパンで卵焼きを作る必要なし!電子レンジで卵を加熱したら、ラップでクルッと茶巾状に包むだけで、まん丸の卵焼きが完成します。
まん丸たまご焼きの材料(一口サイズ2個分):調理時間約2分
- 卵…1個
- みりん…小さじ1
- 白だし…小さじ1
まん丸たまご焼きの作り方
① 耐熱ボウルに卵、みりん、白だしを入れてしっかりと混ぜる。
② ラップをせずに、電子レンジ(600W)で1分10秒加熱する。
③ 熱いうちにスプーンで卵を2等分にし、それぞれラップで茶巾包みにして冷ます。
※レンジ加熱時に卵が膨張しますので、深めの耐熱容器に1/3くらいの卵量で加熱してください


ラップにのせたら、口をキュッと絞ります。しばらくそのまま置いておくとかわいいまん丸型に。

枝豆まぜごはん

冷凍の枝豆は水分が少ないのでご飯に混ぜても安心です。電子レンジで加熱すればおいしい枝豆ごはんの出来上がり。
枝豆まぜごはんの材料(2人分):調理時間約5分
- ごはん…300g
- (A)むき枝豆(冷凍)…60g
- (A)コンソメ…1個(砕いておく)
- (A)バター…10g
枝豆まぜごはんの作り方
① 深めの耐熱ボウルに(A)を入れてふんわりとラップをし、電子レンジ(600W)で1分加熱する。
② ご飯を加えて混ぜる。
見栄えアップのお弁当の詰め方
ごはんやおかずが冷めたら、早速お弁当箱に詰めましょう。彩りはもちろん、ちょっとした工夫で見栄えがアップしますよ。
〈詰め方のポイント〉
その1. ごはんは斜めに詰める。
その2. おかずを全体的に少な目に入れて土台を作る
その3. 全種類詰め終わったら全体のバランスを見て再度おかずを上から加えていく。
①ごはんを斜めに詰め、バランなどで仕切る。
①ごはんを斜めに詰め、バランなどで仕切る。
②おかずカップに入れた「しらすにんじん」、
その横に「鮭とじゃがいものカレー炒め」を、
素材別に詰める。
②おかずカップに入れた「しらすにんじん」、その横に「鮭とじゃがいものカレー炒め」を、素材別に詰める。
③「レンチンまん丸たまご焼き」を詰める。
③「レンチンまん丸たまご焼き」を詰める。
④隙間にブロッコリーとミニトマトを詰める。
④隙間にブロッコリーとミニトマトを詰める。
さらに盛ったら完成!

おかずを全種類詰め終わったら、バランスを見ながら副菜やメインを加えてボリュームアップしていきます。最後は卵焼きにパセリをかけて完成。彩りもよく、ボリューム満点のお弁当ができました!
このレシピで使えるコープ関連商品
\ 気を付けたい!お弁当作りの食中毒対策 /
お弁当作りで気になるのが食中毒。特に暑くなるこれからの時期、食中毒対策をしっかりと行いましょう。
一番の大敵は「水分」
食中毒の一番の原因は「水分」。十分に冷めていないおかずやご飯を詰めると、お弁当の中に水滴がついてしまいます。おかずはもちろん、ごはんも一度バッドなどに移して冷ましてから詰めます。冷凍食品で、自然解凍で食べられる商品はお弁当にオススメです!炊き込みご飯は水分が多く傷みやすいので、お弁当には不向きです。また肉や魚は片栗粉を多めに使って揚げる、煮物などは水分をしっかり除いたりとろみをつけるなど、水分が出ないひと工夫を。

生ものをそのまま入れる時は注意!
ハム・チーズ・ちくわなどを生のまま入れて常温保存することは避けましょう。使う時は、加熱調理をしてから入れるようにします。生野菜もちょっとした工夫を。きゅうりは水分が出やすいので、中の種を取ったり、塩揉みをして絞ったりしてから入れるなど、ひと手間加えると安心です。レタスなどの葉物野菜を仕切りとして使う場合は、キッチンペーパーでしっかりと水分を拭きましょう。またお弁当によく入れるミニトマトは、ヘタを取り、カットせずにそのまま入れます。

手でさわらない
詰める前に手をしっかりと洗って消毒しましょう。おにぎりはラップで包みながら握る、おかずを詰めるときはお箸を使うなど、食材を衛生的に詰めるように気をつけましょう。

雑菌シート・保冷剤などを活用
保冷バックやおかずの上に乗せる除菌シートなど、食中毒対策グッズを上手に使いましょう。また、お弁当を温度が上がる場所や直射日光の当たる場所におかないことも大切です。

お弁当づくりの衛生管理のコツをもっとくわしく!

愛情を込めたおかずの仕上げに、菌の繁殖をおさえるひと工夫をプラスすることが、お弁当上手の秘訣。食品衛生おじさんと一緒に食中毒の防止法をおさらいしましょう!
色別!お弁当簡単おかず30選

見栄えのいいお弁当に仕上げるコツは、手のこんだおかずを作ることではなく”色使い”が鍵。「赤・黄・緑・茶・白・黒」の5色をそろえておけば、手間をかけなくても華やかなお弁当が完成します。バランの変わりにレタスを使うなど、緑を多めに入れることで、彩りが良くなるだけでなく、自然と栄養バランスも整いますよ。
電子レンジで温めた卵を、巾着に丸めてそのまま卵焼きにするとは、画期的なアイデア!ごはんを斜めに詰めるだけで、“映え弁当”になるのもいいですね。これはぜひマネしたいです!
(SATETO編集部 佐藤)
教えてくれたのは
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