お弁当疲れしない「１週間お弁当献立」のコツと簡単レシピvol .2―週真ん中編

1週間のお弁当作りのコツを３回に分けてご紹介するシリーズ第２弾。ちょっぴり疲れが出始める、週の真ん中水曜日は、ごはんが主役の3色弁当にしましょう！冷凍可能な具材はあらかじめ作って冷凍しておけば、冷ましたごはんに乗せるだけでOK。他のおかずも、冷凍食品や電子レンジだけで作るレシピを上手に活用していきます。

▲ 教えてくれたのは、料理家のSHIMAさん。フードディレクターとして日々ブログやインスタグラムにレシピを更新されています。SHIMAさんのインスタグラムはこちら

週初めのお弁当献立

・ブロッコリー（彩り）

＼週初めのお弁当のポイント／

疲れが出てくる水曜日は、ごはんが主役！複雑な盛り付けを考えなくていいのと、おかず少なめで済ませます。メインのおかずは冷凍食品を上手に使ってアレンジすれば、彩りも栄養もばっちり。レンチンだけとは思えない本格おかずが完成しますよ。えのきツナそぼろとにんじんしりしりは冷凍保存OK。多めに作って冷凍保存しておけば、いざという時の一品に役立ちます。味付けは焼肉のたれや白だしが大活躍です。

えのきツナそぼろ

味付けは「焼肉のたれ」のみ。冷凍すれば1週間は持つので、多めに作っておけばごはんのお供に大活躍です。

えのきツナそぼろの材料（作りやすい量）: 調理時間約10分

えのき…200g

ツナ缶（オイル漬け）…１缶（70g）

焼肉のたれ…大さじ３

えのきツナそぼろの作り方

① フライパンにツナ缶（オイルごと）、2cmくらいの長さに刻んだえのき、焼肉のたれを入れ、全体を混ぜ合わせる。

② 中火にし、水分がなくなるまで炒め合わせる。

えのきツナそぼろの調理のポイント

■火を付ける前に材料を混ぜ合わせる

火を付ける前に材料をすべて混ぜ合わせて、ツナのオイルとえのきをしっかりと絡めておきます。火を付けたら汁けがなくなるまで炒め合わせましょう。

■キノコ類ならなんでもOK

しめじ・しいたけ・エリンギでも同じようにできます。

■冷凍保存で1週間

冷凍する場合はバッドなどに広げて冷まし、食品保存袋に入れて、使いやすい量に分けてから冷凍庫へ。使う時は前日に冷蔵庫に移して解凍し、一度レンジで温めて使いましょう。

レンチン炒り卵

材料を混ぜたら、あとは電子レンジにまかせるだけの簡単炒り卵。卵をほぐしてごはんに乗っけるだけで彩りもよくなります。

レンチン炒り卵の材料（作りやすい量）：調理時間:約２分

卵…1個

みりん…小さじ１

白だし…小さじ１

レンチン炒り卵の作り方

① 耐熱ボウルに卵、みりん、白だしを入れてしっかりと混ぜる。

② ラップをせずに、電子レンジ（600W）1分10秒加熱し、熱いうちにほぐす。

彩り肉だんご

コープの冷凍食品「お弁当用肉だんご」と「イタリア産５種の彩りグリル野菜」を活用したおかずです。レンチンしてあわせるだけの手軽さながらも、甘酸っぱい肉だんごのたれがしっかり絡んで立派な一品に変身！

彩り肉だんごの材料（作りやすい量）：調理時間:約5分

COOPお弁当用肉だんご（甘酢あん）…小包装2袋

COOPイタリア産５種の彩りグリル野菜…70g

彩り肉だんごの作り方

① 冷凍の肉だんごは、パッケージの表示通りに加熱する。

② 冷凍のグリル野菜を耐熱容器に入れてふんわりとラップをし、電子レンジ（600W）で1分30秒加熱する。

③ ②の容器に①を加えてあえる。

※肉だんごを電子レンジで温める際は、表示通りに袋に切れ目を入れてから加熱してください

人参しりしり

お弁当の彩りにピッタリの、にんじんしりしり。ツナ缶はオイルごと加えることで旨みたっぷりに仕上げます。普段のおかずとして作って冷凍しておけば、朝は温めるだけでOK。

人参しりしりの材料（作りやすい量）：調理時間約10分

にんじん（千切り）…200g

卵…１個

ツナ缶（オイル漬け）…1缶（70ｇ）

白だし…大さじ1/2

サラダ油…大さじ１

人参しりしりの作り方

① フライパンに油をひいて熱し、千切りにしたにんじんとツナ缶（オイルごと）を入れ、しんなりするまで炒める。

② 溶いた卵を加えて炒め、白だしで味付けする。

3色ごはん弁当を詰めていきましょう

ごはんやおかずが冷めたら、お弁当箱に詰めましょう。三色ごはんをきれいに見せるポイントは、先におはしでガイドラインをつけておくこと。そうすると具材がのせやすくなります。

〈詰め方のポイント〉

その1. ごはんは斜めに詰める。

その2. おかずを全体的に少な目に入れて土台を作る

その3. 全種類詰め終わったら全体のバランスを見て再度おかずを加えていく。

①ごはんは斜めに詰め、バランなどで仕切る。

②おかずカップに半分くらい入れた「彩り肉
だんご」「にんじんしりしり」を詰めて土台
を作る

②おかずカップに半分くらい入れた「彩り肉だんご」「にんじんしりしり」を詰めて土台を作る

③おかずカップの「彩り肉だんご」と「にんじ
んしりしり」に、それぞれおかずを追加して
いく。

③おかずカップの「彩り肉だんご」と「にんじんしりしり」に、それぞれおかずを追加していく。

④隙間にブロッコリーを詰める。

⑤お箸を使ってごはんを３等分にする目安を
付ける。

⑤お箸を使ってごはんを３等分にする目安を付ける。

⑥「レンチン炒り卵」を乗せる。

⑦反対側に解凍した冷凍むき枝豆を乗せる。

中央に「えのきツナそぼろ」をのせたら完成！

3色ごはんを詰める時のコツ

３色ごはんにするときは、ごはんの量を少な目にして上に具材を乗せるスペースをつくっておき、盛り付けの一番最後に具材を乗せるときれいになります。茶色い具材は真ん中にいれると見た目がきれいにまとまりますよ。鶏そぼろや鮭フレークなど色々なバージョンで3色作ってみてくださいね。

このレシピで使えるコープ関連商品

お弁当用肉だんご（甘酢あん）

使いやすい３個ずつの小分けパック
ふっくらやわらか肉だんごにコクのある甘酢あん。自然解凍でもいただけます。

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イタリア産５種のグリル野菜

5種の彩り野菜をグリル
地中海気候の温暖なイタリア南部で収穫されたズッキーニ、黄・赤ピーマン、なす、赤玉ねぎをグリルしました。

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焼肉のたれ

濃厚甘口タイプ
粘度の高い濃厚タイプ。野菜炒めなどに使っても素材へのからみが良いのが特長です。

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料理用白だし

これ１本で味が決まる！
うすくち醤油にだしを合わせた濃縮タイプの白だし。薄めるだけの手軽さです。

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北海道のむき枝豆

ふっくらおいしいむき枝豆
北海道十勝産の枝豆をむき、茹でて急速凍結しました。豆ごはん・パスタ・サラダなど幅広い料理にご活用いただけます。

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＼気を付けたい！お弁当作りの食中毒対策／

お弁当作りで気になるのが食中毒。特に暑くなるこれからの時期、食中毒対策をしっかりと行いましょう。

一番の大敵は「水分」

食中毒の一番の原因は「水分」。十分に冷めていないおかずやご飯を詰めると、お弁当の中に水滴がついてしまいます。おかずはもちろん、ごはんも一度バッドなどに移して冷ましてから詰めます。冷凍食品で、自然解凍で食べられる商品はお弁当にオススメです！炊き込みごはんは水分が多く傷みやすいので、お弁当には不向きです。また肉や魚は片栗粉を多めに使って揚げる、煮物などは水分をしっかり除いたりとろみをつけるなど、水分が出ないひと工夫を。

生ものをそのまま入れる時は注意！

ハム・チーズ・ちくわなどを生のまま入れて常温保存することは避けましょう。使う時は、加熱調理をしてから入れるようにします。生野菜もちょっとした工夫を。きゅうりは水分が出やすいので、中の種を取ったり、塩揉みをして絞ったりしてから入れるなど、ひと手間加えると安心です。レタスなどの葉物野菜を仕切りとして使う場合は、キッチンペーパーでしっかりと水分を拭きましょう。またお弁当によく入れるミニトマトは、ヘタを取り、カットせずにそのまま入れます。