【減塩レシピ】牛乳効果でコク旨まろやか「さばのミルク味噌煮」

さばといえば、味噌煮や塩焼きが定番ですが、今回ご紹介するのは、牛乳と味噌という、ちょっぴり意外な組み合わせ。まろやかでコクのある味わいは、いつもとはひと味違うおいしさが楽しめます。おしえてくれるのは管理栄養士の伊勢木さん。「減塩中の方にもおすすめです」と、塩分控えめでも満足するレシピです。

まろやかコク旨
「さばのミルク味噌煮」

調理時間：約10分｜塩分（1人分）: 約1.0g

牛乳と味噌で作る「さばのミルク味噌煮」。牛乳を加えることで魚特有の臭みがやわらぎ、まろやかでコクのある味わいに仕上がります。味噌を控えめにしても、味がしっかり染み込み、ごはんとの相性も抜群！いつもの味噌煮とはひと味違うおいしさです。

＼「さばのミルク味噌煮」を作る際のポイント／

まろやかでコクがあり、魚と牛乳のタンパク質が一緒に摂れるミルク味噌煮です。最後に煮汁を煮詰めるのがポイント。減塩仕様でも満足できる味つけなので、家族みんなで味わえます！

「さばのミルク味噌煮」の材料（２人分）

さば …１/２尾（約130g）　

しょうが …1かけ

水…70ml

みそ…大さじ１/２　　　　

牛乳…大さじ２

砂糖…大さじ１

酒…大さじ２

小松菜…１株

「さばのミルク味噌煮」の下準備

・しょうがは薄切りにしておく。
・クッキングペーパーで落し蓋を作っておく。

「さばのミルク味噌煮」の作り方

1.さばを切る

さばを半分に切り、切り込みを入れる。

■味を染み込みやすくする

切れ目を入れることで、味が中まで染みやすくなります。

2.調味料を煮立てる

鍋に、水、砂糖、酒を入れて煮立たせる。①のさば、しょうがを入れ、落し蓋をする。中火で約５分煮る。

3.調味料を加える

みそと牛乳を混ぜ合わせる。②に加え、ひと煮立ちさせる。

4.煮汁を煮詰める

さばをお皿に盛る。煮汁を中火で少し煮詰め、さばの上からかける。

5.完成

さばのミルク味噌煮の完成です。横に添える小松菜は、カットしてラップに包み、電子レンジ600Wで約1分温めるだけ。いつもとはひと味違うさばの味わいを楽しみましょう！

「さばのミルク味噌煮」に合わせる副菜

きのこと油あげのうま味がぎゅっと詰まった煮物を副菜にしてはいかがでしょう。ほっとする味わいで、さばのミルク味噌煮と合います。

「きのこと油あげのうす味煮」（2人分）

・しめじ・えのき・しいたけ…各40g
・油あげ…　16ｇ
・水…50ml
・めんつゆ…小さじ4

◎ 作り方

鍋に材料を全部入れる。煮立ったら弱火にしてほぼ煮汁が無くなるまで煮含める。

「さばのミルク味噌煮」で使えるコープ商品

長崎県松浦発　産直さばフィーレ

長崎県松浦港で水揚げされた新鮮な真さばを塩をせずに３枚おろしにしました。無塩なのでアレンジ自在です。

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あわせみそマイルド

米、麦のあわせこうじに蒸した大豆の旨味と隠し味の生(なま)しょうゆを加えたコクのある甘めのあわせみそ。CO・OPあわせみそマイルドより20％減塩しました。

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あわせみそマイルド減塩

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成分無調整コープ牛乳（産地指定）

くじゅう、日田地域の生乳を使用した成分無調整牛乳。飲むだけでなく、料理やデザート作りなど幅広く活躍。毎日欠かさず飲みたい、飲ませたい牛乳です。

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きび砂糖

さとうきび本来の風味と旨みを残した、低精製のおいしいお砂糖です。お料理やお菓子作りなど、幅広くお使いいただけます。

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国産米料理清酒

料理にコクとうまみを加え、煮物などの下味付けに最適な清酒タイプの料理酒です。アルコール度数13％。

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焼いているそばからいい香りが漂い、撮影中も写真を確認しながら「おいしそう！」と思わず歓声が。なぜこんなにお肉って、見ているだけでワクワクするのでしょう！健康のために減塩すると、食べるものが制限されそうですが、これならテンションが上がりますね。

（SATETO編集部　佐藤）

教えてくれたのは

管理栄養士・料理家 伊勢木　紀三子: 料理研究家に師事し、生協の生活情報誌の編集の仕事を経て独立。生協のカタログでの栄養情報の執筆やNHKのテレビ出演、料理教室の講師、食品会社への料理レシピの開発など、様々な媒体で活躍するほか、管理栄養士として病院での生活習慣病の改善にむけての指導などもおこなっている。簡単にできる栄養たっぷりの家庭料理が得意。