健康な身体づくりに必要なたんぱく質を摂るために、植物性の大豆食品を積極的に取り入れる人が増えています。肉や魚にもたんぱく質が含まれているのに、なぜ大豆がいいといわれるのでしょうか。そもそもたんぱく質の働きとは？一粒に秘められた大豆のヒミツに迫ります！
大豆のことを知る前に、そもそも「たんぱく質」とは一体何なのでしょうか？実は私たちの身体は水分と脂質を除くと、ほとんどがたんぱく質でできています。筋肉や骨、臓器、皮膚、毛髪など、あらゆる組織を作るために重要なのがたんぱく質。健康で丈夫な身体を作るために、とっても大事な栄養なのです。
丈夫な身体を作るのに必要なたんぱく質。ではなぜ大豆がいいといわれているの？大豆が「畑の肉」と呼ばれているのはなぜ？その理由を解説します！
５大栄養素のすべてを含む優秀食材
５大栄養素のすべてを含む優秀食材
実は大豆は、肉類に匹敵するほどの良質なたんぱく質を有し、さらに身体に必要な５大栄養素（たんぱく質・炭水化物・脂質・ミネラル・ビタミン）のすべてを含む優秀食材！
「良質なたんぱく質」が豊富
「良質なたんぱく質」が豊富
たんぱく質は20種類のアミノ酸から構成されていますが、そのうち必須アミノ酸といわれる9種類は体内で合成できないため、食品から摂取しなければなりません。この9種類を含むすべてのアミノ酸がバランスよく含まれているのが大豆。大豆は「良質なたんぱく質」の代表なのです！
肉や魚よりも低脂肪
肉や魚よりも低脂肪
肉や魚にもたんぱく質は多く含まれますが、同時に脂質も高いのが気になるところ。一方、大豆は低脂肪で消化吸収率がいいといわれており、コレステロールを全く含んでいません。
出典：日本食品標準成分表2020年版（八訂） ※1：だいず/［全粒・全粒製品］/全粒/黄大豆/国産/乾燥 ※2：だいず/［全粒・全粒製品］/全粒/黄大豆/国産/ゆで ※3：うし/［交雑牛肉］/もも/皮下脂肪なし/焼き ※4：ぶた/［大型種肉］/ロース/脂身つき/焼き
大豆特有の栄養がたくさん！
大豆特有の栄養がたくさん！
脂肪の悪い働きを抑え、腸内環境を整えてくれるなど、生活習慣病の予防にも効果的といわれる、大豆ならではの栄養素がたくさん含まれています。
血栓ができるのを抑え、肝機能を高める働きが期待できる。血液内のコ
レステロールや脂質を除去する働きを持つ。
血栓ができるのを抑え、肝機能を高める働きが期待できる。血液内のコレステロールや脂質を除去する働きを持つ。
胚芽に多く含まれ、骨質の劣化や骨密度の低下を防ぐといわれる。特に
女性の更年期による不調改善に期待できる。
胚芽に多く含まれ、骨質の劣化や骨密度の低下を防ぐといわれる。特に女性の更年期による不調改善に期待できる。
筋肉増強や脂肪がつきにくい身体へ、ストレスホルモンを抑制するとい
われる。主に大豆発酵食品に含まれ、基礎代謝の向上が期待できる。
筋肉増強や脂肪がつきにくい身体へ、ストレスホルモンを抑制するといわれる。主に大豆発酵食品に含まれ、基礎代謝の向上が期待できる。
腸内でビフィズス菌などのエサとなり善玉菌を増やし、腸内環境を整え
る手助けをする。耐酸性、耐熱性に優れ、甘みが多いのにカロリーが低
いなどメタボ対策に効果的。
腸内でビフィズス菌などのエサとなり善玉菌を増やし、腸内環境を整える手助けをする。耐酸性、耐熱性に優れ、甘みが多いのにカロリーが低いなどメタボ対策に効果的。
細胞を正常に保つ働きが期待できるレシチン。脳の活性化によいとされ
るのは、レシチンが影響しているといわれる。
細胞を正常に保つ働きが期待できるレシチン。脳の活性化によいとされるのは、レシチンが影響しているといわれる。
厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準」では18歳以上の男性は1日65g、18歳以上の女性は1日50gのたんぱく質の摂取を推奨しています。大豆製品の代表格、豆腐、納豆、味噌などは、良質のたんぱく質が豊富。みそ汁に豆腐と油揚げを入れて、納豆と組み合わせる食事は、健康食そのものなのですね！
出典：日本食品標準成分表2020年版（八訂）
近年、問題視されているのが、食肉生産における環境問題。家畜は温室効果ガスを多く排出し、水質汚染など、環境負荷が大きいと言われています。また世界の人口増加により、食肉が不足しその需要と供給のバランスが崩壊する可能性も。そこで注目されているのが、代替肉を選ぶという考え方。原料に大豆などを使用した「大豆ミート」は、お肉のように見立てた加工品で手軽に栄養が摂れるとあり、近年注目されています。
※参考書籍・資料
「大豆の化学」（日刊工業新聞社）／「国産大豆のある暮らし」（一般社団法人全国米麦改良協会）／「e-ヘルスネット」（厚生労働省）／農林水産省HP
＼ あなたのそばで形を変えながら進化中！／
栄養たっぷりの大豆ミート！
コープの「まめからくん」
＼ あなたのそばで形を変えながら進化中！／
栄養たっぷりの大豆ミート！
コープの「まめからくん」
大豆たんぱくを醤油、野菜ブイヨンなどで味付け、カラッと香ばしく揚げました。食感も味わいもまるで鶏唐揚げのよう。冷めてもおいしいので、お弁当やおやつにもおすすめです。
大豆を使った代表的な食材と言えば「豆腐」。私たちの身近な豆腐が、大豆からどのように作られ、どのくらいの大豆が使われているのかご存知ですか？豆腐を手作りすると、大豆の栄養がしっかり摂れることが実感できます。
大豆 にがり 水
大豆を水に浸して一晩置く
ミキサーで撹拌する
煮る
絞る
※「おから」と「豆乳」ができる！
豆乳ににがりを入れて煮る
漉して水気を切る
完成！
大豆を水に浸して一晩置く
ミキサーで撹拌する
煮る
絞る
※「おから」と「豆乳」ができる！
豆乳ににがりを入れて煮る
漉して水気を切る
完成！
大豆から絞り出した豆乳を使って作る豆腐。おからは料理やお菓子にも使えて便利です。豆腐を手作りすると、優れた栄養を持つ大豆の栄養をたっぷりといただけますよ。ぜひ作ってみませんか？
大豆が持つ栄養パワーを知ったなら、ぜひ毎日の食事に取り入れたいもの。手っ取り早くたんぱく質が摂れる冷ややっこから、ドライパックの大豆、豆乳、大豆ミートを使ったものまで、大豆レシピをご紹介します！
＼ 冷ややっこアレンジ ／
「高菜豚ひき肉そぼろ」
高菜と豚ひき肉の組み合わせで、淡泊な豆腐が食べ応えのある一品に。ピリッと効いた唐辛子が食欲をそそります。
冷ややっこアレンジ「高菜豚ひき肉そぼろ」の材料（作りやすい分量）
高菜…100g
豚ひき肉…160g
（A）
醤油…大さじ2
酒…大さじ1
みりん…大さじ1/2
赤唐辛子（小口切り）…1本
ごま油…大さじ1
白煎りごま…適量
冷ややっこアレンジ「高菜豚ひき肉そぼろ」の作り方
1. 高菜はみじん切りに、赤唐辛子は種を取り、小口切りにする。
2. フライパンにごま油を中火で熱し、豚ひき肉を炒める。
3. 肉の色が変わったら、赤唐辛子、高菜を加えてさらに炒める。
4. Aを加え、全体が馴染むまで混ぜ合わせたらごまを加える。
＼ 冷ややっこアレンジ ／
「洋風トマトだれ」
トマトの赤色が効いた、洋風の冷ややっこ。オリーブとケッパーを加えたら、最後にオリーブオイルをひと回し。ワインにも合います。
冷ややっこアレンジ「洋風トマトだれ」の材料（作りやすい量）
きゅうり…1/4本
ミニトマト…7個
オリーブ（黒）…7粒
ケッパー…5粒
オリーブオイル…適量
塩…適量
粗挽きこしょう…適量
冷ややっこアレンジ「洋風トマトだれ」の作り方
1. オリーブ、トマト、きゅうりは5ミリ角に切る。ケッパーは刻む。
2. 豆腐を器に盛り、塩を少々振り、1のカットしたものをのせる。
3. 全体にオリーブオイル、塩、粗挽きこしょうを振る。
「大豆の五目きんぴら」
ゴボウ、レンコン、にんじんなどの根野菜に、切干大根とひじき入りの、和食の王道ともいえる五目きんぴら。ドライパックの大豆をたっぷりと加えて、さらに栄養増しに！
「豚キムチ豆乳スープ」
大豆イソフラボンがたっぷり！豆乳と豆腐でつくる「たんぱく質スープ」です。豆乳の効果で、キムチ入りなのにまろやかでクリーミーでコク旨。辛い物が苦手な方でもおいしくいただけます。
＼ 電子レンジで簡単！／
大豆ミート「まめからくん」の
アレンジレシピ2種
コープの大豆ミート「まめからくん」は大豆たんぱくを主原料とした和風しょうゆ味のから揚げ。そのままでもおいしくいただけますが、レンジでソースを作ってアレンジするのもおすすめ。作ったソースは揚げ物や魚料理にも大活躍しますよ。
「エビチリ風ソース」
甘辛いケチャップベースのソースは、子ども好みの味付けです。豆板醤で辛さを調節しても。
「油淋鶏風ソース」
ネギ入りの甘酢っぱい香味タレでご飯が進むこと間違いなし！ビールのおつまみとしても喜ばれます。
いかがでしたか？良質なたんぱく質を多く含み、栄養豊富で健康や美容にも役立つといわれる大豆。日本の食生活を考えると、世界長寿の国であることにも納得です。ぜひ今日から大豆を使った料理で、健康な身体作りを目指しましょう。
とっても奥が深～い大豆。淡泊な味があまり好みではなく、実は積極的に摂る方ではなかったのですが、こんなに栄養があるのなら家族の健康のためにも意識して食卓に取り入れたいと改めて思いました。日本の食生活ってスゴイですね！
（SATETO編集部 佐藤）
教えてくれたのは
- 松竹智子
- 料理家。福岡市内で料理教室や食のイベントをおこなう「深草」を主宰。フードスタイリストとして、食品関係企業のレシピ提案やスタイリングなども数多くおこなっています。
大豆を原料とした豆腐は、低カロリーで栄養豊富。もっと豆腐のことを知って、食卓に取り入れませんか？
豆腐のなんでもQ&A 豆腐研究所
今や世界中で健康食として愛されている「豆腐」。でも木綿と絹の違いって？ にがりって何でできているの？ みなさんは豆腐についてどのくらいご存知でしょうか？知っているようで知らない豆腐についての素朴な疑問にお答えします！
おかず、おつまみ、おやつに！
ヘルシー簡単！豆腐レシピ10選
メインになるおかずからスイーツまで、あらゆるジャンルの豆腐レシピを集めました。いつもの豆腐をちょっと意外なアレンジ法で、おいしくいただきましょう。
