お手頃価格で手に入れやすくて、高タンパク低脂肪な鶏むね肉は、献立に積極的に取り入れたい食材のひとつ。ただ、パサつきやすいのが悩みのタネだったりします。今回は、料理家のSHIMAさんに、鶏むね肉をしっとり仕上げるコツを教えていただきました。作るのは、通常鶏もも肉を使うことが多いタンドリーチキン。ヨーグルトと一緒に漬け込むことで、「乳酸」が肉の筋繊維をほぐし、鶏むね肉でもやわらか食感に仕上がります。
▲教えてくれたのは、彩り豊かな料理が得意なSHIMAさん。料理YouTuberとして日々ブログやYouTubeチャンネルにレシピを更新されています。
漬けて焼くだけの２ステップ
「鶏むね肉のスパイシータンドリーチキン」
調理時間：約25分
（漬け込み時間は除く）
ヨーグルトに漬け込むことで、スパイシーながらもヨーグルトのまろやかな風味を奥に感じる味わいに仕上がります。鶏肉は漬け込んだ状態で、1〜2日ほど日持ちするので、来客があるときなどは前日から漬け込んでおくと、当日段取りよく仕上げることができますよ。
＼ SHIMAさんのひとこと ／
鶏むね肉は淡白な味わいなので、どんな味付けとも相性の良い万能食材。漬け込み時間は1時間からでOKですが、前日から漬け込んでおくと、よりしっとりとした食感に仕上がります。ビールが飲みたくなるスパイシーな味わいです。
ヘルシーでおいしいタンドリーチキンを作るための2つのポイント
ポイント① 良いことづくし！鶏むね肉を使うメリット
鶏むね肉には、筋肉や内臓、髪など体を作るために必要なタンパク質が含まれているほか、筋肉の修復や成長に必要なアミノ酸、代謝を促進するビタミンBが豊富に含まれています。そして、他の肉類に比べて低脂質・低糖質でヘルシーな食材というメリットがあります。さらに、他の肉類よりも手軽な価格で手に入るところも、鶏むね肉をおすすめしたいポイントです。
ポイント② ヨーグルトが鶏むね肉をおいしくするカギ
タンドリーチキンをおいしく作るためには、ヨーグルトにつけることが大切。実は、ヨーグルトに含まれる「乳酸菌」が重要な役割を果たしてくれるのです。
乳酸菌はお肉の繊維をほぐしてくれるので、加熱しても柔らかく仕上がり、旨みを引き出してくれます。
ヨーグルトの効果を引き出すためにも、少なくとも1時間以上は漬け込むことがポイントです。前日から漬け込んでおくと、よりしっとりとした食感になりますよ。
ヨーグルトに漬けて焼くだけのタンドリーチキンと鶏むね肉は相性がバッチリ。手軽ながらも満足感のある一品に仕上がります。
材料
- 鶏むね肉…2枚
- (A)
- カレー粉…大さじ2
- ヨーグルト…大さじ4
- おろししょうが…小さじ2
- おろしにんにく…小さじ2
- しょうゆ…大さじ2
- オリーブオイル…大さじ2
作り方
1.鶏むね肉に穴を開ける
鶏むね肉の両面にフォークでランダムに穴を開ける。
穴を開けることでやわらかく
穴を開けることによって味が浸透しやすくなり、やわらかさが増すのと、お肉の焼き縮みを防いでくれるうれしい効果があります。
2.鶏むね肉を切る
全体の厚さが均一になるよう観音開きにして、ひと口大に切る。
■皮はとりのぞいてもOK
皮が苦手な方は、この時点で剥がしても大丈夫です。
3.下味をつける
ジッパー付きの保存袋に2.と（A）を入れ、空気をしっかり抜いて袋の口を閉じる。袋を揉み込みながらしっかり混ぜ合わせたら、冷蔵庫で1時間ほど置く。
4.フライパンで焼く
フライパンにオリーブオイル（分量外）を入れ、中火にかける。フライパンが温まったら3.を入れて焼く。
5.蒸し焼きにする
片面に焼き目が付いたらひっくり返し、ふたをして弱火で蒸し焼きにする。
6.完成
お皿に盛り付けたら完成。
このレシピで使えるコープ商品
プレーンヨーグルト470ｇ
なめらかな口あたり
大分県産（日田・くじゅう地域）の生乳を使用したプレーンヨーグルトです。生乳を８５％配合し、なめらかな口あたりの食感に仕上げました。
プレーンヨーグルト生乳100% 450g
マイルドな味わい
生乳100％使用。乳酸菌とビフィズス菌をバランスよくブレンドしマイルドな味わいに仕上げました。生きて腸まで届くビフィズス菌ＢＢ－１２配合。
甘さすっきり生乳ヨーグルト 450g
ほどよい甘さの加糖タイプ
生乳を６０％使用し、「生きて腸まで届くビフィズス菌」で知られるＢＢ－１２菌を使用した加糖タイプのヨーグルトです。
「これが鶏むね肉!?」と聞きたくなるようなしっとり食感にびっくり。クセになるスパイシーな味わいが食欲をそそり、ご飯何杯でもいけちゃいそうです。レモン汁をかけて、さわやかな味わいに変化させながら食べるのもいいですね。
（SATETO編集部 寺尾）
教えてくれたのは
タンドリーチキンのアレンジレシピ
ぷっくり膨らむピタパンのレシピ。
BLTサンドやケバブ風にアレンジも
ぷっくりふくらんでなかが空洞になった、ポケットタイプの中東のピタパン。半分にカットして、中にタンドリーチキンを詰めたら、サンドイッチのように食べられます。ランチやお出かけに持っていくのもピッタリですね。
主役のおかずにもなる満足サラダ
「チキンと野菜のボリュームサラダ」
野菜もお肉もいっぺんに取れて栄養バランスが良い、ワンボウルレシピ。こちらのレシピでは、漬け汁に漬けた鶏もも肉を使っていますが、お肉をタンドリーチキンに置き換えてみてもおいしいはず！タンドリーチキンのスパイシーさがアクセントになる、野菜もおいしいボリューム満点のアレンジレシピです。
ホワイトソースいらずで簡単！
混ぜて焼くだけチキングラタン
ペペロンチーノと合わせると、豪華なディナーが完成。手間がかかるイメージのグラタンですが、簡単に作れる、ちょっぴり意外なアイデアレシピをご紹介します。お子さんも一緒に作れるレシピなので、お手伝いをお願いしてみるのも良いかもしれませんね。
タンドリーチキンと一緒に食べたい、サイドディッシュ３選
夏野菜で簡単！
インド風スパイシーサラダ「カチュンバル」レシピ
刻んだ野菜にレモン汁、オリーブオイル、スパイスをかけて和えるだけの簡単レシピで、スパイシーでエキゾチックな香りがやみつきになるインドの代表的なサラダ。夏以外にも、旬の野菜を使うことで、どの季節もおいしいサラダが味わえます。スパイシーなタンドリーチキンとも相性ぴったりです。ミントやパクチー、青唐辛子なども加えて、お好みの味を楽しむこともできます。
「えびとブロッコリーのタルタルサラダ」レシピ。
レンジだけで簡単！
えびのプリプリ感にブロッコリーのシャキシャキ感、玉ねぎのツブツブ感に、なめらかな卵がたっぷり入った自家製タルタルソース。豊かな食感とマイルドな風味が、タンドリーチキンのサイドディッシュにピッタリ。全てレンジで作れるお手軽さと、本格的な味わいが再現できるおすすめサラダです。
お米でとろみ付け。
優しい味わいの「かぶのポタージュスープ」レシピ
スパイシーなタンドリーチキンともバランスの良い、まろやかでほんのり甘いかぶのポタージュスープ。タンドリーチキンをヨーグルトに漬け込んでいる間にスープを作れば、効率的に二品が完成。辛いものが苦手なお子さんも食べやすい、胃腸に優しく体が温まるスープです。
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