見栄えのいいお弁当づくりの鍵になるのが色使い。「赤・黄・緑・黒・白」の５色の食材さえ入れておけば、手間をかけなくても華やかなお弁当が完成します。コツは、緑を多めに入れるコト。彩りが良くなるだけでなく、自然と栄養バランスも整って一石二鳥です。
＼ 色別・お弁当おかず ／
肉類や赤身魚は、良質なたんぱく質や脂質が豊富で、身体をつくる素になります。トマトやにんじんなどの赤い野菜には、βカロテンをはじめ、ビタミンE、ビタミンCが豊富に含まれています。
- こんなおかず
- ミニトマト・にんじん・パプリカ・カニかま・えびチリ・鮭塩焼き・チキンライス・唐揚げ・ウインナー・肉巻き
「畑の肉」とも例えられる栄養価の高い大豆や大豆製品。ビタミン類が豊富なレモンなどの柑橘類。かぼちゃやとうもろこし、卵の黄身などがあります。
- こんなおかず
- 大豆煮・高野豆腐・とうもろこし・さつまいも・卵焼き・かぼちゃサラダ・レモン・みかん
ほうれん草やピーマン、ブロッコリー、アスパラガス、枝豆などの緑の野菜が中心。カロテンやビタミンC・E、葉酸、カリウムなど積極的に摂りたい成分が豊富です。
- こんなおかず
- レタス・ブロッコリー・ピーマン・アスパラガス・枝豆・ほうれん草・キウイ
のり、ひじき、昆布などの海藻類、しめじなどのきのこ類、ごぼうなど。低カロリーで食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。
- こんなおかず
- 海苔巻き・海苔の佃煮・きのこ和え物・黒豆煮・ひじき煮物・わかめ・こんにゃく
糖質を多く含み体を動かすエネルギーの素になる、ごはんやうどん、パンなどの穀類。じゃがいもやさといもなどのイモ類。白身魚や卵の白身、ヨーグルト、大根や白菜などの淡色野菜があります。
- こんなおかず
- おにぎり・ポテトサラダ・ちくわ・さといも煮・白身魚フライ・かぶの酢漬・イカの唐揚げ
お弁当を詰めるとき、上記の５色のおかずが入っているかちょっと意識してみてくださいね。次回は「サッと作れる」小さなお弁当おかずを、赤・緑・黄・黒・白の色別にご紹介します。
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