くらしのくふう すきま時間に約3分！夏の冷えやむくみを解消、疲労回復のエクササイズ

厳しい暑さが続くこの季節、なんとなく疲れが抜けなかったり、身体が重く感じたりすることはありませんか。気分までどんよりしてしまうのは、夏の暑さや冷房、日々の忙しさから、知らないうちに疲れが溜まっているからかもしれません。夏は、冷房からくる冷えによって、体がむくみがちになります。今回は、むくんだ体をやさしく整えるエクササイズをご紹介します。台所仕事や仕事の合間、ひと息つく時間に、たった3分だけ身体をゆるめてみましょう。「あ〜気持ちいい」と感じるその感覚が、心地よい毎日への第一歩になるはずです。

＼ 教えてくれたのは… ／

健康運動指導士
橘 史哉先生

福岡医健スポーツ専門学校 スポーツ学科スポーツトレーナーコース専攻卒業。 在学中から幅広い年齢層を対象に、運動指導を経験。フィットネスクラブで勤務後、現在はフリーインストラクターとして活動中。

さあ、動画で一緒にエクササイズしましょう！

キャット＆カウ

[ 期待できる効果 ] 背骨周辺の血行促進・冷えの改善

[ 期待できる効果 ]
背骨周辺の血行促進・冷えの改善

背骨を丸めたり反らせたりする動きを繰り返すことで、背中や腰まわりのこわばりをやさしくほぐすストレッチです。長時間のデスクワークやスマートフォンの使用で固まりやすい肩甲骨まわりや背骨の動きを促し、姿勢改善にもつながります。

1. 基本の四つん這い

肩の真下に手首、股関節の真下に膝がくるように四つん這いになります。 手は肩幅、膝は腰幅に開き、指先はまっすぐ前へ。首や肩に余計な力が入らないよう、軽く目線を床に向けましょう。

手で床をやさしく押し、肩がすくまないように意識します。
腰を反らせすぎたり丸めすぎたりせず、まずは背骨が自然な位置にある状態をつく
ることが大切です。

手で床をやさしく押し、肩がすくまないように意識します。腰を反らせすぎたり丸めすぎたりせず、まずは背骨が自然な位置にある状態をつくることが大切です。

2. キャット（猫のポーズ）

息を吐きながら、おへそを覗き込むように背中を高く丸めます（キャットの姿勢）。肩甲骨の間を広げながら、背中全体をふんわりと持ち上げましょう。背中の真ん中がいちばん高くなるようなイメージです。

お腹を軽く引き込み、尾骨から頭までをなめらかに丸める意識で。肩や首に力が入
ったら、一度力を抜いて呼吸を整えます。

お腹を軽く引き込み、尾骨から頭までをなめらかに丸める意識で。肩や首に力が入ったら、一度力を抜いて呼吸を整えます。

3. カウ（牛のポーズ）

息を吸いながら、尾骨を天井に向け、お腹を床に近づけるように背中を反らせて胸を開きます（カウの姿勢）。キャットとカウの姿勢を10回ほど繰り返します。

腰だけで反るのではなく、胸を前へ開く感覚を意識するのがコツです。肩甲骨をや
さしく寄せ、呼吸が深く入る心地よさを感じてみてください。

腰だけで反るのではなく、胸を前へ開く感覚を意識するのがコツです。肩甲骨をやさしく寄せ、呼吸が深く入る心地よさを感じてみてください。

アンクルローテーション

[ 期待できる効果 ] 血行促進・むくみ改善

[ 期待できる効果 ]
血行促進・むくみ改善

かかとを中心に足首を回すことで、ふくらはぎの筋肉をまんべんなく使えるエクササイズです。長時間の座り姿勢や立ち仕事で滞りやすい足先の血流やリンパの流れを促し、足のむくみや冷えの軽減にも役立ちます。また、足首の可動域を広げることで、歩行時のバランスが整いやすくなり、転倒予防や疲れにくい身体づくりにもつながります。

1. 基本の片足し立ち

椅子の背や壁などに軽く手を添えてバランスをとり、片足立ちになります。動かす方の脚を床から少し浮かせ、力を入れすぎずリラックスした状態をつくりましょう。

軸足の膝は軽くゆるめ、上半身がぐらつかないように意識します。肩や首に余計な
力が入らないよう、呼吸は自然に続けましょう。

軸足の膝は軽くゆるめ、上半身がぐらつかないように意識します。肩や首に余計な力が入らないよう、呼吸は自然に続けましょう。

2. 足首回し

かかとを中心に、大きな円を描くように、ゆっくり回します。内回し・外回しをそれぞれ10回ずつ行います。反対側の足も同様に行いましょう。

つま先だけで動かすのではなく、足首全体からゆっくり円を描くように動かしまし
ょう。大きく回そうと頑張りすぎなくて大丈夫。なめらかに動かすことを意識する
と、足首まわりがじんわりほぐれていく感覚を味わいやすくなります。

つま先だけで動かすのではなく、足首全体からゆっくり円を描くように動かしましょう。大きく回そうと頑張りすぎなくて大丈夫。なめらかに動かすことを意識すると、足首まわりがじんわりほぐれていく感覚を味わいやすくなります。

ふくらはぎのストレッチ

[ 期待できる効果 ] 血行促進・むくみ改善

[ 期待できる効果 ]
血行促進・むくみ改善

アンクルローテーションで足首まわりを動かしたあとは、ふくらはぎの筋肉もじんわり刺激されている状態。そこでさらにストレッチを取り入れることで、こわばりをゆるめ、血行をより促しやすくなります。ふくらはぎは“第二の心臓”とも呼ばれ、下半身の血流を支える大切な部位。しっかりほぐしてあげることで、むくみや重だるさの軽減にもつながります。

1. 前後に足を開く

椅子の背に軽く手を添えて立ちます。片足を大きく後ろへ引き、前後に足を開きましょう。後ろ足のかかとは床につけたままにします。

手はバランスを取るために軽く添える程度でOK。肩がすくまないよう、肩の力は
ストンと抜きましょう。

手はバランスを取るために軽く添える程度でOK。肩がすくまないよう、肩の力はストンと抜きましょう。

2. 体重を前足へ移動

背筋を伸ばしたまま、体重をゆっくり前足へ移動させます。後ろ脚のふくらはぎが心地よく伸びる位置で止まりましょう。 そのまま10秒ほどキープし、ゆっくり呼吸を続けます。反対側も同様に行いましょう。

後ろ足のつま先とかかとは、できるだけまっすぐ前へ向けます。かかとが内側に入
らないよう注意しましょう。

後ろ足のつま先とかかとは、できるだけまっすぐ前へ向けます。かかとが内側に入らないよう注意しましょう。

エクササイズ後のチェックポイント

【撮影協力】

・アップルハウジング
・Shop & Gallery QUQUQU

どのエクササイズも特別な道具がいらず、思い立ったときにすぐ取り入れられるのがうれしいところ。実際に身体を動かしてみると、呼吸が深くなり、重だるかった足元も少し軽くなるように感じました。忙しい日ほど、自分のケアはつい後回しになりがちですが、まずは5分だけでも身体をゆるめる時間をつくることが大切なのかもしれません。私も、台所仕事の合間に少しずつ続けてみたいと思います。

（SATETO編集部 寺尾）

毎日の習慣にしたい！
すきま時間エクササイズ動画

今回ご紹介したエクササイズの他にも、おうちや職場でぜひ毎日取り入れもらいたい「すきま時間にできるエクササイズ」をご紹介します。動画をみながら一緒に動いていきましょう！

眠りが浅くなりがちな夜に。
心と身体をゆるめる、ベッドの上で約3分エクササイズ

夜ちょこちょこ目が覚める、、、それは、日中の疲れや身体のこわばり、自律神経の乱れが影響しているのかもしれません。眠る前のたった３分、「あ〜気持ちいい」と感じるやさしい動きで、心とからだをおやすみモードへ切り替えていきましょう。