くらしのくふう デスクワークの合間に！ガチガチの体をゆるめる「美姿勢エクササイズ」

肩や首がいつも重い。なんとなく疲れやすい。そんな不調を感じているなら、姿勢のくずれが影響しているのかもしれません。特にデスクワークが続く現代人は、肩が内側に入りやすい巻き肩や、背中が丸まる猫背など、“縮こまり姿勢”に陥りがち。こうした姿勢は血流を滞らせ、肩こりや疲労感、だるさを招く原因にもなります。今回は、仕事の合間にも取り入れやすい、背骨のストレッチとスクワットをご紹介。休憩がてらちょこちょこ行うことで美姿勢を目指しましょう。

＼ 教えてくれたのは… ／

健康運動指導士
橘 史哉先生

福岡医健スポーツ専門学校 スポーツ学科スポーツトレーナーコース専攻卒業。 在学中から幅広い年齢層を対象に、運動指導を経験。フィットネスクラブで勤務後、現在はフリーインストラクターとして活動中。

さあ、動画で一緒にエクササイズしましょう！

背骨のストレッチ

[ 期待できる効果 ] 巻き肩などによる姿勢不良の改善、肩・首こりの緩和

[ 期待できる効果 ]
巻き肩などによる姿勢不良の改善、肩・首こりの緩和

丸まりがちな背中をやさしく動かし、背骨まわりのこわばりをほぐすエクササイズです。デスクワークやスマートフォンの使用で固まりやすい胸まわりや肩甲骨周辺を動かすことで、巻き肩や猫背の改善をサポートします。また、胸が開きやすくなることで呼吸が深まり、滞りがちな血流の改善にもつながります。首や肩への負担も軽減され、重だるさや疲れやすさの軽減にも役立つでしょう。

1. 基本のポーズ

椅子に浅く腰掛け、足を骨盤幅に開きます。背筋を軽く伸ばし、両手を後頭部の後ろに添えましょう。

肩に余計な力が入らないよう意識し、肩がすくまないようにしましょう。手は頭を
強く押さえつけず、やさしく添える程度で大丈夫です。

肩に余計な力が入らないよう意識し、肩がすくまないようにしましょう。手は頭を強く押さえつけず、やさしく添える程度で大丈夫です。

2. 背骨を丸める

後頭部と手のひらで軽く押し合いながら、息を吐いて背骨をゆっくり丸めます。みぞおちをのぞき込むように、背中をしなやかにカーブさせましょう。

首だけを前に倒すのではなく、胸から背中にかけて丸める意識が大切です。背中の
真ん中がいちばん高くなるイメージで行いましょう。

首だけを前に倒すのではなく、胸から背中にかけて丸める意識が大切です。背中の真ん中がいちばん高くなるイメージで行いましょう。

3. 背骨を反らす

息を吸いながら、胸を開くように背骨をゆっくり反らせます。視線も一緒に斜め上へ向け、心地よく胸を広げましょう。
丸める・反らす動きを10回ほど繰り返します。

腰だけで反らず、胸骨を持ち上げるイメージで行いましょう。下を向くときに頭を
強く引っ張らないよう注意し、首まわりはリラックスした状態を保ちます。

腰だけで反らず、胸骨を持ち上げるイメージで行いましょう。下を向くときに頭を強く引っ張らないよう注意し、首まわりはリラックスした状態を保ちます。

浅めスクワット

[ 期待できる効果 ] 座り過ぎによる股関節の緊張を緩和

[ 期待できる効果 ]
座り過ぎによる股関節の緊張を緩和

このスクワットは、浅い動きで股関節まわりをやさしく動かし、座りっぱなしで固まりやすい下半身をほぐすエクササイズです。デスクワークが続くと、骨盤まわりは知らず知らずのうちに動きが少なくなり、血流も滞りがちに。股関節からしっかり動かすことで、腰まわりの重だるさをやわらげ、崩れやすい姿勢を整える助けになります。

1. 基本の立ち姿勢

椅子の背に軽く手を添えて立ちます。足は肩幅に開き、背筋を軽く伸ばして楽な姿勢をつくりましょう。

椅子は身体を支えすぎず、バランスを取るために軽く添える程度でOKです。両手を
股関節に当てると、動きを意識しやすくなります。

椅子は身体を支えすぎず、バランスを取るために軽く添える程度でOKです。両手を股関節に当てると、動きを意識しやすくなります。

2. お尻を後ろに引く

お腹に軽く力を入れたまま、お尻を後ろへ引くようにして浅くスクワットします。椅子に座るというより、おじぎをするようなイメージで、骨盤を後ろへ引き込みましょう。

膝を曲げることよりも、お尻をしっかり後ろへ引く意識が大切です。腰が反りすぎ
ないよう注意しましょう。

膝を曲げることよりも、お尻をしっかり後ろへ引く意識が大切です。腰が反りすぎないよう注意しましょう。

3. 元の姿勢に戻る

股関節が心地よく動いているのを感じながら、ゆっくり元の姿勢に戻ります。この動きを10回ほど繰り返しましょう。

筋肉に強く効かせるというより、固まった股関節をやさしく動かすことが目的です
。無理に深くしゃがまず、心地よい範囲で行いましょう。

筋肉に強く効かせるというより、固まった股関節をやさしく動かすことが目的です。無理に深くしゃがまず、心地よい範囲で行いましょう。

エクササイズ後のチェックポイント

【撮影協力】

・アップルハウジング
・Shop & Gallery QUQUQU

暑くて寝つけない夜や、頭だけが冴えてしまう夜ほど、「早く眠らなきゃ」と焦ってしまうもの。でも、実際に身体を動かしてみると、眠ろうと頑張るより、まずは緊張した身体をゆるめることのほうが大切なのかもしれないと感じました。首や骨盤まわりがほぐれると、呼吸も自然と深まり、気持ちまで少しずつ落ち着いていくような感覚に。眠れない夜があっても大丈夫。そんなふうに思えるだけでも、少し心が軽くなるなぁと感じました。

（SATETO編集部 寺尾）

毎日の習慣にしたい！
すきま時間エクササイズ動画

今回ご紹介したエクササイズの他にも、おうちや職場でぜひ毎日取り入れもらいたい「すきま時間にできるエクササイズ」をご紹介します。動画をみながら一緒に動いていきましょう！

すきま時間に約3分！
冷えやむくみ解消、疲労回復のエクササイズ

なんとなく疲れが抜けなかったり、身体が重く感じたりすることはありません？　今回は、寒暖差や疲れでむくんだ体をやさしく整えるエクササイズをご紹介します。台所仕事や仕事の合間、ひと息つく時間に、たった3分だけ身体をゆるめてみましょう。

眠りが浅くなりがちな夜に。
心と身体をゆるめる、ベッドの上で約3分エクササイズ

夜ちょこちょこ目が覚める、、、それは、日中の疲れや身体のこわばり、自律神経の乱れが影響しているのかもしれません。眠る前のたった３分、「あ〜気持ちいい」と感じるやさしい動きで、心とからだをおやすみモードへ切り替えていきましょう。