くらしのくふう リラックスタイムに取り入れたい、骨盤・股関節まわりの姿勢改善エクササイズ

立ち姿は、日々のちょっとした身体の使い方によって、少しずつ変わっていくもの。骨盤や股関節まわりが硬くなると、姿勢が崩れやすくなり、立っているだけでも余計な負担がかかりやすくなります。だからこそ大切なのは、特別なトレーニングよりも、日常のなかで無理なく身体を動かすこと。今回は、リラックスタイムにも取り入れやすい、骨盤と股関節まわりを動かすエクササイズをご紹介します。美しい姿勢を支える土台を、やさしく整えていきましょう。

＼ 教えてくれたのは… ／

健康運動指導士
橘 史哉先生

福岡医健スポーツ専門学校 スポーツ学科スポーツトレーナーコース専攻卒業。 在学中から幅広い年齢層を対象に、運動指導を経験。フィットネスクラブで勤務後、現在はフリーインストラクターとして活動中。

さあ、動画で一緒にエクササイズしましょう！

ヒップローテーション

[ 期待できる効果 ] 姿勢改善・ヒップアップ

[ 期待できる効果 ]
姿勢改善・ヒップアップ

股関節をやさしく回旋させることで、こわばりやすい骨盤まわりの筋肉をほぐし、可動域を広げるエクササイズです。座る時間が長いと、股関節まわりは知らないうちに硬くなりがち。やさしく動かしてほぐすことで、骨盤や姿勢も少しずつ整いやすくなります。関節まわりがしなやかに動くことで、立つ・歩くといった日常動作もより軽やかになるはずです。

1. 基本の姿勢

横向きに寝転がり、下側の腕を枕のようにして頭を支えます。股関節と膝がそれぞれ90度になるよう脚を曲げ、上側の手は腰に添えましょう。

腰をほんの少し下へ下げ、下側の脇腹に小さな隙間
をつくります。この隙間がなくならないようキープ
することで、体幹が安定しやすくなります。

腰をほんの少し下へ下げ、下側の脇腹に小さな隙間をつくります。この隙間がなくならないようキープすることで、体幹が安定しやすくなります。

2. 足を大きく回す

お腹に軽く力を入れたまま、上側の脚を持ち上げて大きく円を描くように動かします。太ももの付け根から脚を動かす意識で、股関節をゆっくり回していきましょう。

脚先だけで動かすのではなく、股関節の奥から円を描くイメージで行います。脇腹
の隙間がつぶれないよう意識しながら、内回し・外回しをそれぞれ10回ずつ、
反対側も同様に行いましょう。

脚先だけで動かすのではなく、股関節の奥から円を描くイメージで行います。脇腹の隙間がつぶれないよう意識しながら、内回し・外回しをそれぞれ10回ずつ、反対側も同様に行いましょう。

ワイドスクワット

[ 期待できる効果 ] 姿勢改善・下半身の引き締め

[ 期待できる効果 ]
姿勢改善・下半身の引き締め

足幅を広めにとって行うワイドスクワットは、内ももやお尻、股関節まわりをしっかり使うエクササイズです。ゆっくり動くだけでも下半身がじんわり刺激され、固まりやすい骨盤まわりがほぐれやすくなります。お腹にも自然と力が入り、姿勢を支える感覚をつかみやすいのもポイント。美しい立ち姿を目指すための土台づくりにぴったりです。

1. 基本の立ち姿勢

壁に手を当てる、または椅子の背に軽く手を添えて立ちます。足幅は肩幅よりも大きく開き、つま先はやや外側へ向けましょう。膝とつま先の向きをそろえ、背筋を軽く伸ばして視線は正面へ向けます。

手はバランスを取るために軽く添える程度でOKです。お腹に軽く力を入れ、体幹
を安定させましょう。

手はバランスを取るために軽く添える程度でOKです。お腹に軽く力を入れ、体幹を安定させましょう。

2. ゆっくり腰を落とす

お腹に力を入れたまま、ゆっくり腰を落としていきます。内ももやお尻に心地よい刺激を感じる位置まで下げましょう。

動作は速く行わず、心の中で「4,3,2,1」とカウントダウンしながら、4秒
ほどかけて落とします。膝が内側に入らないよう注意し、膝とつま先の向きをそろ
えたまま行います。

動作は速く行わず、心の中で「4,3,2,1」とカウントダウンしながら、4秒ほどかけて落とします。膝が内側に入らないよう注意し、膝とつま先の向きをそろえたまま行います。

3. ゆっくりと立つ

お尻を軽く締めるように意識しながら、ゆっくり元の姿勢に戻ります。この動きを1０回ほど繰り返しましょう。

上がるときも勢いを使わず、心の中で「4,3,2,1」とカウントダウンしなが
ら、4秒ほどかけて上がりましょう。慣れてきて余裕があれば、壁や椅子から手を
離し、腰に手を当てて行ってみましょう。

上がるときも勢いを使わず、心の中で「4,3,2,1」とカウントダウンしながら、4秒ほどかけて上がりましょう。慣れてきて余裕があれば、壁や椅子から手を離し、腰に手を当てて行ってみましょう。

エクササイズ後のチェックポイント

【撮影協力】

・アップルハウジング
・Shop & Gallery QUQUQU

今回のエクササイズでは、股関節まわりを少し動かしただけなのに、立ち上がったときの感覚が思っていた以上に変わったことが印象的でした。身体の軸がすっと整い、重心が安定することで、立つことそのものが少しラクになるような感覚に。普段どれだけ無意識に身体がこわばっているのか、あらためて気づかされました。

（SATETO編集部 寺尾）

毎日の習慣にしたい！
すきま時間エクササイズ動画

今回ご紹介したエクササイズの他にも、おうちや職場でぜひ毎日取り入れもらいたい「すきま時間にできるエクササイズ」をご紹介します。動画をみながら一緒に動いていきましょう！

すきま時間に約3分！
冷えやむくみ解消、疲労回復のエクササイズ

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眠りが浅くなりがちな夜に。
心と身体をゆるめる、ベッドの上で約3分エクササイズ

夜ちょこちょこ目が覚める、、、それは、日中の疲れや身体のこわばり、自律神経の乱れが影響しているのかもしれません。眠る前のたった３分、「あ〜気持ちいい」と感じるやさしい動きで、心とからだをおやすみモードへ切り替えていきましょう。

デスクワークの合間に！
ガチガチの体をゆるめる「美姿勢エクササイズ」

デスクワークが続く現代人は、肩が内側に入りやすい巻き肩や、背中が丸まる猫背など、“縮こまり姿勢”に陥りがち。仕事の合間にも取り入れやすい、背骨のストレッチとスクワットをご紹介します。休憩がてらちょこちょこ行うことで、体の不調を改善して美姿勢を目指しましょう。