くらしのくふう 眠りが浅くなりがちな夜に。心と身体をゆるめる、ベッドの上で約3分エクササイズ

夜になっても暑さが残るこの季節。エアコンをつけて眠っていても、切れたタイミングでふと目が覚めてしまったり、なんとなく眠りが浅く感じたりすることはありませんか。その眠りにくさは、暑さだけでなく、日中の疲れや身体のこわばり、自律神経の乱れが影響しているのかもしれません。眠る前のたった３分、「あ〜気持ちいい」と感じるやさしい動きで、心とからだをおやすみモードへ切り替えていきましょう。

＼ 教えてくれたのは… ／

健康運動指導士
橘 史哉先生

福岡医健スポーツ専門学校 スポーツ学科スポーツトレーナーコース専攻卒業。 在学中から幅広い年齢層を対象に、運動指導を経験。フィットネスクラブで勤務後、現在はフリーインストラクターとして活動中。

さあ、動画で一緒にエクササイズしましょう！

首と目のストレッチ

[ 期待できる効果 ] 首・肩こりの解消、眼精疲労・脳疲労の緩和

[ 期待できる効果 ]
首・肩こりの解消、眼精疲労・脳疲労の緩和

スマートフォンやパソコンを長時間見続けた日は、目の奥がじんわり重たく感じたり、首や肩までこわばっていたりすることがあります。そんなときにおすすめなのが、首と目のストレッチ。目線を固定したまま頭をゆっくり傾けることで、目まわりや首すじの緊張をやさしくゆるめていきます。眠る前のリラックスタイムにもぴったりなので、照明を少し落とすなど、心が落ち着く環境で行ってみましょう。

1. 目線を右、頭を右に倒す

楽な姿勢で座り、肩の力を抜きます。まず目線だけを右に向け、その目線をキープしたまま、頭をゆっくり右へ倒します。そのまま30秒キープしましょう。

首の左側に心地よい伸びを感じるところで止めましょう。
肩が一緒に持ち上がらないよう意識し、肩の力はストンと抜いておきましょう。呼
吸を止めず、吐く息とともに首まわりの緊張をゆるめていきます。

首の左側に心地よい伸びを感じるところで止めましょう。肩が一緒に持ち上がらないよう意識し、肩の力はストンと抜いておきましょう。呼吸を止めず、吐く息とともに首まわりの緊張をゆるめていきます。

2. 目線を左、頭を左に倒す

頭を中央へ戻し、視線も正面へ戻します。反対側も同じように、目線を左に向けてから頭を左へ倒し、こちらも30秒キープします。

頭や目線を戻すときも勢いをつけず、頭と視線を丁寧に正面へ戻しましょう。左右
とも無理のない範囲で、心地よい伸びを感じながら行うのがポイントです。

頭や目線を戻すときも勢いをつけず、頭と視線を丁寧に正面へ戻しましょう。左右とも無理のない範囲で、心地よい伸びを感じながら行うのがポイントです。

骨盤ワーク

[ 期待できる効果 ] 腰・背中の緊張を解く、呼吸がしやすくなる

[ 期待できる効果 ]
腰・背中の緊張を解く、呼吸がしやすくなる

骨盤ワークは、骨盤をやさしく前後に動かしながら、腰まわりやお尻の緊張をほぐすエクササイズです。日中の座り姿勢や立ちっぱなしでこわばりやすい骨盤まわりをゆるめることで、余計な力みが抜け、呼吸も自然と深まりやすくなります。眠る前に行うことで、緊張した身体を心地よくほどき、休息モードへ切り替える助けになります。

1. 位置の確認

骨盤と手の位置を確認します。両手で三角形をつくり、骨盤にそっと添えましょう。骨盤の下側にある尾骨（しっぽの骨）が、人差し指のあたりにくる位置が目安です。

まずは人差し指から合わせましょう。位置が決まったら、親指は手が自然に当たる
ところでOKです。

まずは人差し指から合わせましょう。位置が決まったら、親指は手が自然に当たるところでOKです。

2. 基本の仰向け

仰向けになり、足幅は骨盤幅に開きます。膝とつま先の向きをそろえ、両手でつくった三角形をお尻の下に敷き、肩の力を抜いて楽な姿勢をつくります。

腰を無理に床へ押しつけたり反らせたりせず、まずは自然な位置を見つけましょう。

腰を無理に床へ押しつけたり反らせたりせず、まずは自然な位置を見つけましょう。

3. 体重移動をする

しっぽの骨を人差し指の上に乗せるように骨盤を傾けたら（前傾）、今度は親指の上へ移動させるように反対側へ傾けます（後傾）。腰がわずかに丸まったり、反ったりする感覚を意識しながら、この動きを繰り返しましょう。

大きく動かそうとせず、小さな動きで十分です。お腹を固めすぎず、力みを抜いた
状態で行うのがコツです。骨盤が前後に転がる感覚を味わいながら、呼吸に合わせ
て動かしましょう。慣れてきたら、両手を外して行ってもOKです。

大きく動かそうとせず、小さな動きで十分です。お腹を固めすぎず、力みを抜いた状態で行うのがコツです。骨盤が前後に転がる感覚を味わいながら、呼吸に合わせて動かしましょう。慣れてきたら、両手を外して行ってもOKです。

エクササイズ後のチェックポイント

【撮影協力】

・アップルハウジング
・Shop & Gallery QUQUQU

暑くて寝つけない夜や、頭だけが冴えてしまう夜ほど、「早く眠らなきゃ」と焦ってしまうもの。でも、実際に身体を動かしてみると、眠ろうと頑張るより、まずは緊張した身体をゆるめることのほうが大切なのかもしれないと感じました。首や骨盤まわりがほぐれると、呼吸も自然と深まり、気持ちまで少しずつ落ち着いていくような感覚に。眠れない夜があっても大丈夫。そんなふうに思えるだけでも、少し心が軽くなるなぁと感じました。

（SATETO編集部 寺尾）

毎日の習慣にしたい！
すきま時間エクササイズ動画

今回ご紹介したエクササイズの他にも、おうちや職場でぜひ毎日取り入れもらいたい「すきま時間にできるエクササイズ」をご紹介します。動画をみながら一緒に動いていきましょう！

すきま時間に約3分！
冷えやむくみ解消、疲労回復のエクササイズ

なんとなく疲れが抜けなかったり、身体が重く感じたりすることはありません？　今回は、寒暖差や疲れでむくんだ体をやさしく整えるエクササイズをご紹介します。台所仕事や仕事の合間、ひと息つく時間に、たった3分だけ身体をゆるめてみましょう。