近年「腸活」というワードをよく耳にするようになり、“健康は腸から”という意識が広まりつつあります。しかし、腸活に興味はあるけど、何から始めれば良いのかわからないという人も多いのではないでしょうか。腸活には食事だけでなくさまざまな方法があり、食品の選び方にもポイントがあります。今回は、腸活のメリットや、今すぐ始められる腸活の方法を紹介します。

腸活とは、腸の健康を整えるための取り組みや習慣のことを指します。腸は消化や栄養吸収だけでなく、免疫や精神の健康にも関わる臓器。冒頭でもお伝えしたように、「健康は腸から」という考え方が広まり、巷でもよく腸活というワードを耳にするようになりました。バランスの良い食事はもちろんのこと、適度な運動、十分な睡眠、ストレス管理など、全体的な生活習慣の改善が腸の健康に直結しているといわれています。

「腸活」をすることで、以下のような変化を感じる方もいるようです。

 

腸内環境を整えることで、腸の輪状筋が行う収縮運動「腸のぜん動運動」が活発になり、お腹の張りが緩和する効果があるといわれています。

腸には身体の免疫細胞の約7割が集まっているといわれています。腸は単なる消化器官ではなく、体内最大の免疫器官だと考えられています。

「脳腸相関」といって、脳と腸はお互いに密接に影響を及ぼし合っています。試験や試合などで強いストレスを感じるとお腹を壊してしまうことなどがその代表例。逆に腸の不調も脳に伝わり、メンタル面に大きな影響を及ぼすことがわかっています。

眠気を促すホルモン「メラトニン」は、トリプトファンという物質から作られます。トリプトファンは、腸内細菌がタンパク質を分解・合成することで生成されるため、腸内環境が整うとその生成効率が上がり、質の良い睡眠につながります。

腸内環境を整えることで代謝が向上することから、体型の維持に役立つといわれています。また、ビフィズス菌などの善玉菌が食物繊維を発酵することで生成される短鎖脂肪酸は、食欲の抑制、脂肪の蓄積抑制などの働きを担っており、太りにくい体質づくりに貢献します。

 

私たちの腸内には、さまざまな種類の細菌が生息しており、その数は約1,000種類、総数は100兆個にも及びます。これらの細菌は特に小腸から大腸にかけて多く存在し、バランスを保ちながら腸内環境を良好に保つ役割を果たしています。その多様な細菌が密集している様子は、まるで「お花畑（flora）」のように見えることから、「腸内フローラ」と呼ばれるようになりました。

 

 

健康へ導く「腸内フローラのバランス」ですが、実は腸内細菌の種類が関係しています。

腸内環境を整える役割を持つ有益な細菌です。主に乳酸菌やビフィズス菌などが代表格で、消化を助けたり、ビタミンや酢酸などの有益な物質を生成します。これにより、腸内のpHを適切に保ち、悪玉菌の増殖を抑制します。また、免疫機能を強化し、感染症や炎症の予防にも寄与します。

腸内で過剰に増えると健康に悪影響を及ぼす細菌です。代表的な菌には大腸菌やウェルシュ菌などがあり、腐敗物質や有害なガス（硫化水素やアンモニアなど）を生成します。これらの物質は腸の粘膜を刺激し、炎症や便秘、下痢などの消化器症状を引き起こすことがあります。

腸内の環境やバランスによって善玉菌や悪玉菌の働きを左右する菌です。普段は特に積極的な働きをせず、腸内の状況に応じて善玉菌の味方になったり、悪玉菌の増殖を助けたりします。健康な状態では、善玉菌の味方をして腸内環境を良好に保ちますが、バランスが崩れると悪玉菌の増殖を促すこともあります。

※ただし、この区分は必ずしも科学的に明確な基準があるわけではなく、条件によってはいわゆる善玉菌であっても体に悪い影響を与える場合があります。

腸内フローラのバランスは、「善玉菌2・悪玉菌1・日和見菌7」が理想的だといわれていますが、日和見菌は、腸内環境のバランスによって善玉菌の仲間になる場合もあれば、悪玉菌の仲間になる場合もある菌です。善玉菌が減り、悪玉菌が増えると日和見菌が悪玉菌の味方になり病気にかかりやすくなります。そのため、善玉菌の割合を悪玉菌より多くして、善玉菌を優勢にしておくことが大切です。

 

乳酸菌は、乳酸を生成する菌の総称で、代表的な種類にはラクトバチルスやストレプトコッカスがあります。これらは、腸内で乳酸を作り、酸性の環境をつくることで悪玉菌の増殖を抑え、腸内環境を整えます。
一方、ビフィズス菌は、ビフィズス属に属する善玉菌の一種で、特に腸の奥深くに生息し、免疫機能の向上や便通改善に役立ちます。両者は働きや場所が異なるものの、共に腸内環境を良くするために重要な役割を果たしています。

乳酸菌は、口腔や胃、腸の比較的上部に多く存在し、食品や発酵食品（ヨーグルトや漬物など）にも含まれます。これらは、消化管の入り口付近で働き、乳酸を生成して酸性環境をつくり、悪玉菌の繁殖を抑えます。一方ビフィズス菌は、大腸の奥深くに多く生息し、腸内の善玉菌として働きます。特に大腸の粘膜に密着し、免疫機能の向上や便通改善に寄与します。

ビフィズス菌には、お腹の調子を整える働きがあります。大腸で食物繊維やオリゴ糖を分解し、「乳酸」や「酢酸」といった酸を作ります。これらの酸によって腸内が酸性になり、悪玉菌の増殖が抑えられます。その結果、腸内の菌のバランスが良くなり、健康的な腸内環境が保たれます。

乳酸菌は、腸内で免疫に関わる細胞を助けるはたらきがあります。特に腸の免疫に関わり、病気の原因となる菌から体を守るための防御機能を強くする役割を果たしています。

 

腸内環境を整えるためには、具体的にどのような食事をとればいいのでしょうか？今回は、管理栄養士の伊勢木さんに、腸内環境を整えるための献立づくりのコツについて伺いました。

 

 

腸内環境を整えるのに役立つ生きた微生物のこと。主に乳酸菌やビフィズス菌などで、ヨーグルトや発酵食品に多く含まれています。適切に摂ることで、腸内環境を整えることが期待できます。

 

「前もって必要な栄養」という意味で、腸内の善玉菌を増やしたり悪玉菌を増殖をおさえたりするはたらきがある成分のこと。オリゴ糖や難消化性でんぷんなどがあり、これらの成分は胃や小腸で消化吸収されずに大腸まで到達して、善玉菌のえさになります。積極的に摂ることで、腸内の菌のバランスを良くし、健康的な腸内環境を維持することが期待できます。

 

 

管理栄養士の伊勢木さんに、プロバイオティクスとプレバイオティクスをおいしく摂れる、毎日続けやすい腸活レシピをおしえていただきました。

 

 

 

 

毎日の食事や暮らしの中で腸活のために気を付けておきたいことを伺いました。どれも今日からすぐにできることばかり。まずは、身近なところから腸活ライフをはじめてみませんか。

 

発酵食品には、腸内環境を整えるのに役立つ善玉菌が多く含まれています。これらの「プロバイオティクス」を日常の食事に取り入れることで、腸の調子を良くすることができます。代表的な発酵食品にはヨーグルト、乳酸菌飲料、納豆、漬物などがあります。

食物繊維やオリゴ糖などの「プレバイオティクス」は、善玉菌のエサとなります。積極的に摂ることで、腸内細菌のバランスを整えることに貢献します。

適度な運動は、腸内環境を整える上で良い影響を与える可能性があります。短時間のウォーキングやストレッチなど、無理なくできる運動からはじめてみましょう。

十分な睡眠をとることも大切です。睡眠不足は腸内細菌のバランスを崩す原因になることがあります。質の良い睡眠を確保することで、腸内環境を整えることに繋がることが期待できます。

オーバーワークや睡眠不足は自律神経を乱し、腸のリズムも崩れます。リラックスする時間を作ったり、無理をしすぎないように心がけたり、十分な睡眠をとることが大切です。